Un abdomen bine definit reprezintă un semn clar al unei condiții fizice excelente. Mușchii abdominali tonifiați contribuie la o postură corectă, subliniază silueta și adaugă un plus de încredere oricărui tip de fizic. În plus, un trunchi antrenat intens poate reduce semnificativ riscul de accidentare, în special la nivelul spatelui inferior.Dincolo de aspect, forța abdominală este esențială pentru majoritatea mișcărilor funcționale din viața de zi cu zi. Fie că ridici un obiect de jos, alergi, te întinzi sau pur și simplu stai în picioare pentru perioade mai lungi, mușchii abdominali sunt cei care asigură stabilitate și echilibru. Așadar, vezi cum se antrenează cel mai bine această grupă!
1. Abdomene clasice (crunches)
- descriere exercițiu: se execută din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă; ridică umerii de la sol, contractând abdomenul și menținând gâtul nemișcat;
- nivel de dificultate: redus;
- musculatura activată: mușchii rectus abdominis;
- lungime exercițiu: 3 seturi x 20-25 de repetări;
- echipament necesar: saltea de fitness.
2. Planking
- descriere exercițiu: acest tip de exercițiu izometric dezvoltă în timp anduranța musculară; menține poziția corpului perfect aliniată, sprijinindu-te în coate și vârfurile picioarelor; cu cât rezistența e mai mare, cu atât rezultatele sunt mai bune;
- nivel de dificultate: mediu-ridicat;
- musculatura activată: mușchii transversali, mușchii oblici, lombarii și deltoizii;
- lungime exercițiu: 3 runde x 30–60 secunde;
- echipament necesar: saltea de fitness.
3. Ridicări de picioare din întins
- descriere exercițiu: stai întins pe spate și ridică picioarele (menținute cât mai drept posibil) pe traiectoria unui arc de cer, până când formează un unghi de 90° cu linia solului; coboară-le apoi lent până la poziția inițială, fără să atingi solul; acest exercițiu este eficient pentru partea inferioară a abdomenului, o zonă adesea mai greu de activat;
- nivel de dificultate: mediu;
- musculatura activată: mușchii abdominali inferiori;
- lungime exercițiu: 3 seturi x 15-20 de repetări;
- echipament necesar: saltea de fitness sau bancă dreaptă.
4. Russian twists
- descriere exercițiu: stai în șezut, cu picioarele ușor ridicate și trunchiul lăsat ușor pe spate, pentru echilibru; rotește bazinul în jurul axului său, menținând contracția abdominală; exercițiu ideal pentru a sculpta linia taliei;
- nivel de dificultate: mediu–ridicat;
- musculatura activată: mușchii oblici, mușchii abdominali superiori și inferiori;
- lungime exercițiu: 3 seturi x 10 de repetări / fiecare parte;
- echipament necesar: saltea de fitness, minge medicinală, kettlebell sau disc de greutate.
5. Bicicleta (bicycle crunches)
- descriere exercițiu: implică apropierea coatelor cu genunchii din cealaltă parte a corpului, în timpul mișcărilor constante de picioare ce imită pedalatul; se execută de la sol, din poziție culcat; activează cele mai importante grupe musculare abdominale într-o singură mișcare fluidă;
- nivel de dificultate: mediu-ridicat;
- musculatura activată: mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici;
- lungime exercițiu: 3 seturi x 30 de secunde;
- echipament necesar: saltea de fitness.
6. Abdomene din șezut la aparat
- descriere exercițiu: stai în șezut, cu spatele sprijinit pe suport și picioarele fixate sub rolele aparatului; fixează greutatea optimă și apucă mânerele localizate pe partea sa mobilă; efectuează o flexie controlată a trunchiului spre sol, menținând contracția abdominală; exercițiu ideal pentru creșterea forței și masei musculare în zona trunchiului;
- nivel de dificultate: mediu–ridicat;
- musculatura activată: mușchii abdominali superiori și medii;
- lungime exercițiu: 3 seturi x 12–15 repetări;
- echipament necesar: aparat fitness pentru abdomen.
7. Forfecări ale picioarelor din culcat
- descriere exercițiu: întins pe spate, cu brațele pe lângă corp sau șolduri (pentru mai multă susținere), ridică ușor ambele picioare și depărtează-le la o distanță egală cu linia umerilor; din această poziție, realizează mișcări de forfecare a picioarelor, menținând abdomenul încordat și spatele lipit de sol;
- nivel de dificultate: mediu;
- musculatura activată: mușchii abdominali inferiori, mușchii flexori;
- lungime exercițiu: 3 seturi x 30 de secunde;
- echipament necesar: saltea de fitness.
Musculatură abdominală bine definită se obține prin antrenamente eficiente și disciplină. La fel de importante pentru tonifierea acestei grupe musculare complexe sunt dieta pe care o urmezi și antrenamentele cardio intense, deoarece depunerile de grăsime viscerală trebuie epuizate, pentru ca mușchii să se observe așa cum îți dorești.
Pentru un antrenament complet și eficient, echipează-te corect! Descoperă aparatele de tip helcometru, barele de tracțiuni, saltelele, greutățile și alte accesorii dedicate antrenamentului core, disponibile în oferta Gorilla Sports. Investește în echipamente de calitate și transformă-ți antrenamentele de acasă pentru rezultate vizibile!
