Aceasta este o problemă, deoarece mineralul joacă o serie de roluri critice în organism.
- Cel mai cunoscut și important rol al fierului este că acesta reprezintă o componentă cheie a celulelor roșii din sânge și ajută la transportul oxigenului din plămâni către restul corpului.
Deficiența de fier, afecțiune numită anemie, face dificilă furnizarea de oxigen pentru celulele roșii din sânge. Simptomele anemiei pot include oboseală, dureri în piept sau dificultăți de respirație, mâini și picioare reci, amețeli și dureri de cap, apetit scăzut și pofte neobișnuite de substanțe precum gheața sau amidonul.
De cât fier aveți nevoie zilnic?
Potrivit specialiștilor, oamenii au nevoie zilnic de o cantitate diferită de fier.
- Femeile care nu sunt însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg;
- Femeile însărcinate: 27 mg;
- Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste 51 de ani: 8 mg;
- Bărbați cu vârsta de 19 ani și peste: 8 mg;
- Sugari și copii: 7 până la 16 mg, în funcție de vârstă.
Evitați să consumați prea mult fier
Trebuie să mai știți că medicii și specialiștii în nutriție avertizează că nu este bine să consumați mai mult de 45 mg de fier pe zi dacă sunteți adolescent sau adult și mai mult de 40 mg pe zi dacă aveți 13 ani și mai puțin.
Fierul hem vs. Fierul non-hem: Care este diferența?
- Carnea, carnea de pasăre și fructele de mare conțin atât fier hem, cât și fier non-hem.
Fierul hem este mai ușor absorbit de organism decât fierul non-hem pe bază de plante, așa că poate fi benefic să includeți ambele tipuri de nutrienți în dieta voastră. Veți avea, însă, nevoie de aproape de două ori mai mult fier pe zi dacă nu mâncați carne.
Alimente bogate în fier
1. Ouăle, carnea roșie, ficatul și măruntaiele sunt cele mai importante surse de fier hem
Pe lângă fier non-hem, o mulțime de proteine animale conțin fier hem, inclusiv carnea tocată de vită (120 grame de carne tocată slabă furnizează 2,63 mg fier hem), ouăle (1,68 mg în două ouă mari), carnea de curcan (1,23 mg la 90 grame de carne de curcan) și mușchii de porc (puțin peste 0,5 mg la 90 grame).
2. Stridiile și scoicile
Consumați fructe de mare – acestea vin la pachet cu o cantitate generoasă de fier! Moluștele bivalve, cum ar fi scoici, midii și stridii, sunt pline cu acest nutrient important. Conform specialiștilor, cinci stridii crude furnizează 3,23 mg de fier. De asemenea, 6,1 micrograme de stridii conțin 27,5 mg de zinc, precum și vitamina B12.
- Zincul ajută sistemul imunitar să se apere de viruși și bacterii, iar vitamina B12 ajută la menținerea sănătoasă a celulelor nervoase și sanguine.
Dacă stridiile, midiile și scoicile nu sunt mâncarea voastră preferată, să știți că și alte „produse” acvatice conțin fier, dar mai puțin. De exemplu, 90 g de somon chinook conține 0,2 mg de fier.
3. Năutul
Produsele de origine animală sunt cunoscute drept surse de fier, dar asta nu înseamnă că alimentele de bază din plante nu vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul.
- Năutul, un tip de leguminoase, furnizeaza 3,7 mg de fier pe cana, ceea ce îl face o sursă excelentă. De asemenea, conține proteine puține – 14,6 g per cană.
Năutul, numit și fasole garbanzo, este un plus gustos la salate și preparate din paste. Dacă nu vă place textura năutului, faceți piure de năut pentru a crea hummus de casă bogat în fier. Adăugarea sucului de lămâie în hummus va aduce vitamina C și va ajuta organismul să absoarbă mai ușor fierul non-hem din leguminoase, deoarece, atunci când consumi un aliment bogat în fier în același timp cu un aliment bogat în vitamina C, sporești capacitatea corpului de a absorbi fierul.
4. Cerealele fortificate
Un bol de cereale reprezintă pentru tine micul dejun preferat? Optează pentru o versiune fortificată pentru a-ți începe ziua cu o doză de fier. Verifică eticheta nutrițională pentru a verifica cantitatea de fier per porție. (Și asigurați-vă că optați pentru cutia care conține cea mai mică cantitate de zahăr)
- Fulgii de tărâțe cu stafide au 9,39 mg de fier per cană, ceea ce îi fac o sursă excelentă de fier.
De asemenea, este o sursă excelentă de fibre, o caracteristică comună a cerealelor fortificate. Fibrele alimentare pot ajuta la ameliorarea constipației și la reducerea șanselor de a dezvolta diabet și boli de inimă.
5. Semințele de dovleac
Nu subestima aceste semințe crocante. O porție de 30 de grame de semințe crude de dovleac, fără coajă, are 2,7 mg de fier, putând fi o sursă bună de fier într-o varietate de feluri de mâncare.
Adăugați semințele de dovleac în amestecul de casă sau în rețetele de pâine sau brioșe sau folosiți-le ca topping crocant pentru iaurt, cereale sau salată. De asemenea, le puteți consuma simple ca o gustare rapidă și sănătoasă – pachete de 30 de grame au 7 grame de proteine.
6. Păstăile de soia (Edamame)
O ceașcă din aceste boabe de soia verde crudă conține aproximativ 9 mg de fier, ceea ce le face o sursă excelentă de nutrienți. Ca să nu mai vorbim că sunt o sursă bună de minerale, cum ar fi cuprul, care ajută la menținerea sănătoasă a vaselor de sânge și a sistemului imunitar.
O ceașcă de boabe de soia este, de asemenea, o sursă bună de cupru și o sursă excelentă de mangan și fibre, oferind, de asemenea, proteine pe bază de plante.
Specialiștii recomandă să includeți boabele de soia în stir fry sau să faceți un piure din ele.
7. Fasolea neagră
Fasolea neagră fiartă conține 3,61 mg de fier pe cană. Pentru a accelera absorbția fierului, combinați-o cu mâncăruri sănătoase, cum ar fi kale, ardei gras, broccoli sau conopida. Aceste alimente sunt bogate în vitamina C, care este un nutrient ce ajută la absorbția fierului non-hem.
8. Lintea
O altă leguminoasă care merită o mențiune onorabilă în topul alimentelor bogate în fier este lintea.
- Lintea gătită oferă o sursă excelentă de minerale cu aproximativ 6,59 mg per cană. Totodată, conține 15,6 g de fibre per cană. Fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului și la stabilizarea zahărului din sânge.
Lintea este, de asemenea, un ingredient extrem de versatil în bucătărie – este un plus excelent pentru orice, începând cu supe și salate, până la burgeri și chili.
9. Spanacul
Indiferent cum îl prepari, spanacul este o sursa excelenta de fier. O cană din această verdeață sănătoasă (congelată și apoi fiartă) oferă 3,72 mg de fier, precum și unele proteine, fibre, calciu și vitaminele A și E.
Calciul este necesar pentru a vă menține oasele puternice, vitamina A este benefică pentru vedere și imunitate, iar vitamina E vă ajută vederea, precum și sângele, creierul și pielea.
Aceeași porție de spanac crud vă oferă aproape 1 mg de fier, oferind și o parte din minerale.
10. Semințele de susan
Semințele de susan au un gust minunat de nucă și sunt o sursă bogată de fier.
- O lingură de semințe de susan conține 1,31 mg per lingură, și oferă o mulțime de alți nutrienți esențiali, cum ar fi cuprul. Ca să nu mai vorbim că conțin fosfor, vitamina E și zinc.
O modalitate ușoară de a încorpora semințele în dieta ta este să le presari în salată: fiecare lingură va adăuga peste un miligram de fier la numărul tău zilnic – și atunci când vrei să ajungi la 18 mg pe zi, fiecare miligram contează.
