Premiera

  • Acasa
  • Recomandari
  • International
  • Lifestyle
  • Timp Liber
  • Calatorii
  • Sanatate
  • Diverse
  • Stiri
  • Contact
Acasa» Recomandari»10 alimente bogate în fier – ideale pentru sanatate

10 alimente bogate în fier – ideale pentru sanatate

Portal Premiera 13 dec. 2021 Recomandari Lasa un comentariu 48 Vizite

Dacă medicul ți-a spus că nu ai suficient fier în organism, nu ești singurul. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel global – în special în rândul copiilor și femeilor însărcinate – și singura deficiență de nutrienți care este larg răspândită în țările dezvoltate.

Aceasta este o problemă, deoarece mineralul joacă o serie de roluri critice în organism.

  • Cel mai cunoscut și important rol al fierului este că acesta reprezintă o componentă cheie a celulelor roșii din sânge și ajută la transportul oxigenului din plămâni către restul corpului.

Deficiența de fier, afecțiune numită anemie, face dificilă furnizarea de oxigen pentru celulele roșii din sânge. Simptomele anemiei pot include oboseală, dureri în piept sau dificultăți de respirație, mâini și picioare reci, amețeli și dureri de cap, apetit scăzut și pofte neobișnuite de substanțe precum gheața sau amidonul.

De cât fier aveți nevoie zilnic?

9bb9b0_b80e0bedfb4f4ef288e1977c4b20147e_mv2.jpeg

Potrivit specialiștilor, oamenii au nevoie zilnic de o cantitate diferită de fier.

  • Femeile care nu sunt însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg;
  • Femeile însărcinate: 27 mg;
  • Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste 51 de ani: 8 mg;
  • Bărbați cu vârsta de 19 ani și peste: 8 mg;
  • Sugari și copii: 7 până la 16 mg, în funcție de vârstă.

Evitați să consumați prea mult fier

Trebuie să mai știți că medicii și specialiștii în nutriție avertizează că nu este bine să consumați mai mult de 45 mg de fier pe zi dacă sunteți adolescent sau adult și mai mult de 40 mg pe zi dacă aveți 13 ani și mai puțin.

Fierul hem vs. Fierul non-hem: Care este diferența?

3924feb2-51d5-44c1-9914-3202827bb8d5.jpg
Există două tipuri de fier: fier hem din surse animale și fier non-hem din surse vegetale.
  • Carnea, carnea de pasăre și fructele de mare conțin atât fier hem, cât și fier non-hem.

Fierul hem este mai ușor absorbit de organism decât fierul non-hem pe bază de plante, așa că poate fi benefic să includeți ambele tipuri de nutrienți în dieta voastră. Veți avea, însă, nevoie de aproape de două ori mai mult fier pe zi dacă nu mâncați carne.

Alimente bogate în fier

1. Ouăle, carnea roșie, ficatul și măruntaiele sunt cele mai importante surse de fier hem

440x810.jpg

Pe lângă fier non-hem, o mulțime de proteine ​​​​animale conțin fier hem, inclusiv carnea tocată de vită (120 grame de carne tocată slabă furnizează 2,63 mg fier hem), ouăle (1,68 mg în două ouă mari), carnea de curcan (1,23 mg la 90 grame de carne de curcan) și mușchii de porc (puțin peste 0,5 mg la 90 grame).

2. Stridiile și scoicile 

53baa4c678ef5_53baa4c678f34.jpg

Consumați fructe de mare – acestea vin la pachet cu o cantitate generoasă de fier! Moluștele bivalve, cum ar fi scoici, midii și stridii, sunt pline cu acest nutrient important. Conform specialiștilor, cinci stridii crude furnizează 3,23 mg de fier. De asemenea, 6,1 micrograme de stridii conțin 27,5 mg de zinc, precum și vitamina B12.

  • Zincul ajută sistemul imunitar să se apere de viruși și bacterii, iar vitamina B12 ajută la menținerea sănătoasă a celulelor nervoase și sanguine.

Dacă stridiile, midiile și scoicile nu sunt mâncarea voastră preferată, să știți că și alte „produse” acvatice conțin fier, dar mai puțin. De exemplu, 90 g de somon chinook conține 0,2 mg de fier.

3. Năutul 

10-lucruri-interesante-despre-naut-min-min-1-1200x720.jpg

Produsele de origine animală sunt cunoscute drept surse de fier, dar asta nu înseamnă că alimentele de bază din plante nu vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul.

  • Năutul, un tip de leguminoase, furnizeaza 3,7 mg de fier pe cana, ceea ce îl face o sursă excelentă. De asemenea, conține proteine ​​puține – 14,6 g per cană.

Năutul, numit și fasole garbanzo, este un plus gustos la salate și preparate din paste. Dacă nu vă place textura năutului, faceți piure de năut pentru a crea hummus de casă bogat în fier. Adăugarea sucului de lămâie în hummus va aduce vitamina C și va ajuta organismul să absoarbă mai ușor fierul non-hem din leguminoase, deoarece, atunci când consumi un aliment bogat în fier în același timp cu un aliment bogat în vitamina C, sporești capacitatea corpului de a absorbi fierul.

4. Cerealele fortificate 

935492s.jpg

Un bol de cereale reprezintă pentru tine micul dejun preferat? Optează pentru o versiune fortificată pentru a-ți începe ziua cu o doză de fier. Verifică eticheta nutrițională pentru a verifica cantitatea de fier per porție. (Și asigurați-vă că optați pentru cutia care conține cea mai mică cantitate de zahăr)

  • Fulgii de tărâțe cu stafide au 9,39 mg de fier per cană, ceea ce îi fac o sursă excelentă de fier.

De asemenea, este o sursă excelentă de fibre, o caracteristică comună a cerealelor fortificate. Fibrele alimentare pot ajuta la ameliorarea constipației și la reducerea șanselor de a dezvolta diabet și boli de inimă.

5. Semințele de dovleac 

COPERTA-32.jpeg

Nu subestima aceste semințe crocante. O porție de 30 de grame de semințe crude de dovleac, fără coajă, are 2,7 mg de fier, putând fi o sursă bună de fier într-o varietate de feluri de mâncare.

Adăugați semințele de dovleac în amestecul de casă sau în rețetele de pâine sau brioșe sau folosiți-le ca topping crocant pentru iaurt, cereale sau salată. De asemenea, le puteți consuma simple ca o gustare rapidă și sănătoasă – pachete de 30 de grame au 7 grame de proteine.

6. Păstăile de soia (Edamame)

edamame-e1584012523919.jpg

O ceașcă din aceste boabe de soia verde crudă conține aproximativ 9 mg de fier, ceea ce le face o sursă excelentă de nutrienți. Ca să nu mai vorbim că sunt o sursă bună de minerale, cum ar fi cuprul, care ajută la menținerea sănătoasă a vaselor de sânge și a sistemului imunitar.

O ceașcă de boabe de soia este, de asemenea, o sursă bună de cupru și o sursă excelentă de mangan și fibre, oferind, de asemenea, proteine ​​​​pe bază de plante.

Specialiștii recomandă să includeți boabele de soia în stir fry sau să faceți un piure din ele.

7. Fasolea neagră

s560x316_fasole_neagra_1_99007300_11385000.jpg

Fasolea neagră fiartă conține 3,61 mg de fier pe cană. Pentru a accelera absorbția fierului, combinați-o cu mâncăruri sănătoase, cum ar fi kale, ardei gras, broccoli sau conopida. Aceste alimente sunt bogate în vitamina C, care este un nutrient ce ajută la absorbția fierului non-hem.

8. Lintea 

646x404.jpg

O altă leguminoasă care merită o mențiune onorabilă în topul alimentelor bogate în fier este lintea.

  • Lintea gătită oferă o sursă excelentă de minerale cu aproximativ 6,59 mg per cană. Totodată, conține 15,6 g de fibre per cană. Fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului și la stabilizarea zahărului din sânge.

Lintea este, de asemenea, un ingredient extrem de versatil în bucătărie – este un plus excelent pentru orice, începând cu supe și salate, până la burgeri și chili.

9. Spanacul

spanac-size1.jpg

Indiferent cum îl prepari, spanacul este o sursa excelenta de fier. O cană din această verdeață sănătoasă (congelată și apoi fiartă) oferă 3,72 mg de fier, precum și unele proteine, fibre, calciu și vitaminele A și E.

Calciul este necesar pentru a vă menține oasele puternice, vitamina A este benefică pentru vedere și imunitate, iar vitamina E vă ajută vederea, precum și sângele, creierul și pielea.

Aceeași porție de spanac crud vă oferă aproape 1 mg de fier, oferind și o parte din minerale.

10. Semințele de susan 

seminte-de-susan.jpg

Semințele de susan au un gust minunat de nucă și sunt o sursă bogată de fier.

  • O lingură de semințe de susan conține 1,31 mg per lingură, și oferă o mulțime de alți nutrienți esențiali, cum ar fi cuprul. Ca să nu mai vorbim că conțin fosfor, vitamina E și zinc.

O modalitate ușoară de a încorpora semințele în dieta ta este să le presari în salată: fiecare lingură va adăuga peste un miligram de fier la numărul tău zilnic – și atunci când vrei să ajungi la 18 mg pe zi, fiecare miligram contează.

2021-12-13
Facebook Twitter Stumble linkedin Pinterest Mai mult

Autori

Publicat de: Portal Premiera
Articol anterior:

Ce este și cum se fabrică berea Craft?

Urmatorul articole:

Noile laptopuri Macbook Pro 16 inch, Macbook Pro 14 inch 2021 si castile Apple Airpods generatia 3

Articole recomandate

Ce să pui cu tine în bagaj dacă ai planificat un city break în primăvară

Ce să pui cu tine în bagaj dacă ai planificat un city break în primăvară

Portal Premiera 03 feb. 2023
Asigurari RCA – situațiile de excepție în care șoferii nu pot fi despăgubiți

Asigurari RCA – situațiile de excepție în care șoferii nu pot fi despăgubiți

Portal Premiera 02 feb. 2023
De ce este atât de dificil să găsești cadoul perfect pentru anumite persoane?

De ce este atât de dificil să găsești cadoul perfect pentru anumite persoane?

Portal Premiera 02 feb. 2023

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Comentariul trebuie sa contina minim 30 de cuvinte pentru a fi publicat!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Cele mai populare articole

  • 1

    Avem bucătari români cu stele Michelin?

    Portal Premiera 10 nov. 2021
  • 2

    10 Alimente care scad pulsul

    Portal Premiera 11 nov. 2021
  • 3

    Apa Alcalină: 5 beneficii incredibile pentru organism

    Portal Premiera 18 oct. 2021
  • 4

    Ce este factoringul și care sunt avantajele și dezavantajele sale?

    Portal Premiera 23 sept. 2021
  • 5

    Cele 5 gusturi de bază și relațiile dintre ele

    Portal Premiera 12 nov. 2021
  • 6

    Top 10 cele mai periculoase E-uri (aditivi) din alimente

    Portal Premiera 05 nov. 2021
  • 7

    Idei pentru decorarea si renovarea unei case de vacante

    Portal Premiera 06 sept. 2021
  • 8

    De ce ai nevoie de o vacanță?

    Portal Premiera 14 sept. 2021
  • 9

    Cum se alege în mod corect o tablă magnetică pentru birou?

    Portal Premiera 14 sept. 2021
  • 10

    Primii pași de care trebuie să ții seama pentru amenajarea unei bucătării de restaurant

    Portal Premiera 27 sept. 2021
Premiera.ro
Premiera.ro este un portal de articole care promoveaza informatia de interes public din lumea larga. Articole alese cu grija pentru a ne asigura ca informatia publicata este relevanta pentru tine. Cea mai buna echipa lucreaza sa faca din Premiera o sursa buna de articole recomandate pentru publicul larg pe care-l avem.

Links

Politica de Utillizare Cookies | Politica de Confidentialitate | Publicatii Partenere | Contact

Contact

Vanzari Footer

Cele mai noi articole:

  • Barcelona sau Man. United? Play-off-ul Europa League începe în forță!

    Barcelona sau Man. United? Play-off-ul Europa League începe în forță!

    Portal Premiera 03 feb. 2023
  • Ce să pui cu tine în bagaj dacă ai planificat un city break în primăvară

    Ce să pui cu tine în bagaj dacă ai planificat un city break în primăvară

    Portal Premiera 03 feb. 2023
  • Top 10 cele mai vizitate manastiri din Romania

    Top 10 cele mai vizitate manastiri din Romania

    Portal Premiera 02 feb. 2023
  • Asigurari RCA – situațiile de excepție în care șoferii nu pot fi despăgubiți

    Asigurari RCA – situațiile de excepție în care șoferii nu pot fi despăgubiți

    Portal Premiera 02 feb. 2023
  • De ce este atât de dificil să găsești cadoul perfect pentru anumite persoane?

    De ce este atât de dificil să găsești cadoul perfect pentru anumite persoane?

    Portal Premiera 02 feb. 2023

Descopera articolul

Cum te pregătești de vacanța în Grecia. Sfaturi utile

Cum te pregătești de vacanța în Grecia. Sfaturi utile

Pregătiri de vacanță: 7 lucruri de făcut înainte să pleci

Pregătiri de vacanță: 7 lucruri de făcut înainte să pleci

3 tipuri de transport la un cost redus

3 tipuri de transport la un cost redus

De ce ai nevoie de o vacanță?

De ce ai nevoie de o vacanță?

Ce trebuie sa contina un bagaj pentru camping

Ce trebuie sa contina un bagaj pentru camping

EuroMedic
protectia consumatorilor

Copyright @ 2021 Premiera.ro - Toate drepturile rezervate
Sitemap
Continuând să navigați pe site, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor .